تحضير وجبات الأسبوع: لانش بوكس، غداء. سموذي

تحضير وجبات الأسبوع يمكن أن يكون مهمة صعبة، ولكن في هذا المقال، سأقدم لكم أفكاراً لتحضير وجبات الأسبوع المتنوعة. ستجدوا هنا وصفات سهلة ومغذية لتجهيز وجبات لذيذة مسبقًا ومليئة بالفوائد الغذائية.

لانش بوكس للدوام - بار التمر وكفتة التونا

🥥 بار التمر والشوفان

400 جرام تمر

1/4 كوب من دقيق الدخن (ممكن ١/٤ ك من دقيق جوز الهند، اللوز، الشوفان أو بودرة الكاكو)

1/2 كوب جوز هند مبشور

1/2 كوب دقيق لوز (ممكن تستخدموا جوز ١ كوب من جوز الهند المبشور أو دقيق اللوز بدال الاثنين معا)

1 ملعقة صغيرة فانيليا

رشة قرفة

ملعقتين زيت جوز الهند

الطريقة:

يسخن الفرن على ١٧٥ درجة مئوية

في صينية ٨*٨ انش يوضع ورق زبدة

في محضرة الطعام تضاف جميع المكونات وتخلط حتى تمتزج

تفرد في الصينية بالتساوي

تخبز من ١٥-٢٠ دقيقة تقريبا حتى تتحمر الأجناب

تقطع عندما تبرد تماما

تخزن في عبوة محكمة الغلق قي الثلاجة لمدة أسبوعين.

🟡 الحصة: 16 بار مربع

🔵 القيمة الغذائية لكل بار:

السعرات الحرارية: 90 سعرة حرارية

الدهون: 1.7 جرام

الكربوهيدرات: 19.7 جرام

البروتين: 0.8 جرام

🍣 كفتة التونة

280 جرام تونة

1/2 كوب بقسماط

1/2 كوب بقدونس مفروم

ملعقتين كبيرة زيت زيتون

ملعقتين كبيرة خردل ديجون

1 عصير ليمون

3 بيضات صغيرة أو بيضتان كبيرتان

ملح وفلفل

تهرس كل المقادير بالشوكة أو باليد

تقسم الخلطة الى ٧ قطع متوسطة وتكور

ممكن تخزينها في الفريزر بهذا الشكل

تقلى على حرارة متوسطة بزيت الافوكادو أو أي زيت يتحمل الحرارة لمدة ٣-٥ دقائق على كل جهة

🟡 الحصة: ٧ قطع

🔵 القيمة الغذائية للكفتة:

السعرات الحرارية: 118

الدهون: 6.5 جرام

الكربوهيدرات: 3.8 جرام

البروتين: 10.5 جرام

دجاج مشوي بالطبخ البطيئ

المكونات

خلطة البهارات:

١/٤ كوب زيت زيتون

١ م صغيرة بابريكا

١ م صغيرة زعتر ناشف او طازج

١ م كبيرة أريجانو

١ م صغيرة ملح

١ م صغيرة فلفل

تخلط المكونات وتدهن جيدًا على الدجاجة باستخدام فرشة أو اليد من الخراج والداخل وتحفظ باقي الخلطة

الخضروات:

ليمون قطع أرباع (ممكن وضع قطعة ليمون داخل الدجاجة)

٢ ورق غار

٢ بطاطس كبير أو ٤ ضغير - الكبيرة: قطع سميكة والصغيرة لا تقطع

جزرتين - قطع أرباع

٢ كوسا

١ بصلة - قطع حلقات

2.5 كوب أرز بني مطبوخ

توضع حلقات البصل والبطاطس في القدر أو الصينية المستخدمة ثم توضع الدجاجة وباقي الخضروات وتضاف باقي خلطة الزيت

في قدر الslow cooker على حرارة عالية يترك ساعتين ونصف ثم تدخل الفرن لمدة ١٥ دقيقة حتى يتحمر الوجه

الطريقة باستخدام الفرن:

على حرارة ١٦٠ (للكهرباء) او ١٤٠ (غاز ) لمدة ساعتين وتكشفوا الغطاء/القصدير في آخر ربع ساعة ممكن تستخدموا قدر يدخل الفرن أو صينية مغطاه جيدًا بقصدير

يقدم مع الأرز

🟡 الحصة: 5

🔵 القيمة الغذائية: (دجاج ، خضار ، أرز) ستختلف حسب القطعة من الدجاجة لكن هذا تقدير غير دقيق

سعرات حراريه: 607

الدهون: 28.5 جرام

الكربوهيدرات: 49 جرام

البروتين: 38.5 جرام

لحم صيني

500 جرام ستيك sirloin ، مقطعة إلى شرائح رفيعة

ملح وفلفل

1 كوسة متوسطة مقطعة الى أرباع بالطول

1/2 فلفل رومي أحمر -قطع رفيعة

1/2 فلفل رومي أصفر -قطع رفيعة

1/2 كوب فطر -قطع رفيعة

1 ملعقة صغيرة بودرة زنجبيل

1/2 ملعقة كبيرة سمسم للتزيين

3 ملاعق كبيرة من زيت الأفوكادو للقلي أو زيت آخر يتحمل الحرارة

مكونات الصلصة:

3 ملاعق كبيرة صلصة الباربكيو

3 ملاعق كبيرة شراب القيقب أو عسل

ملعقتين كبيرة صلصة الصويا

2 1/2 كوب أرز بني مطبوخ

الطريقة:

تقلب مكونات الصوص ويترك جانبا

تسخن مقلاة كبيرة وتوضع ١ ملعقة من الزيت عندما يسخن الزيت ، يُضاف اللحم في طبقة واحدة ويُقلى دون تحريك لمدة 2-3 دقائق. يقلبويقلى لمدة دقيقتين إضافيتين أو حتى يستوي يضاف القليل من الملح والفلفل وبودرة الزنجبيل ويقلى لمدة دقيقة.

تضاف نصف كمية الصوص ويقلى لمدة دقيقة أخرى أو حتى ينطبخ اللحم بالكامل.

يُرفع اللحم من النار ويوضع في صحن آخر ويغطى تضاف ١ م زيت على المقلاة، يضاف الفطر مع ملح وفلفل أسود ويقلب حتى يصبحذهبياً (5 دقائق). يضاف الفطر مع اللحم.

تشوح الخضار مع 1 ملعقة كبيرة زيت حوالي ١٠ دقائق حتى يصبح طريًا وذهبيًا.

تضاف اللحم وباقي الصوص ويقدم ساخن مع الأرز ويزين بالسمسم

🟡 الحصة: 5

🔵 القيمة الغذائية للوجبة:

سعرات حراريه: 374

الدهون: 14.1 جرام

الكربوهيدرات: 36.1 جرام

البروتين: 26.7 جرام

🥗سلطة نصرت

مكونات السلطة

الصوص

1 و 1/2 م دبس رمان

3 م زيت زيتون

عصير ليمونة

رشة ملح وفلفل اسود

المكونات:

٣ خيارات

تفاحتين خضرة (مو ضروري تقشيرها)

رمانة

عبوة طماطم كرزية

جبنة فينا فرنسي

خس امريكي مشكل

1/2 كوب بيكان (هما يحطوه عين الجمل لكن ما لقيت)

١/٤ كوب توت مجفف او زبيب (هما يحطوا كرز مجفف بس انا عندي توت مجفف)

🟡الحصة: 3 إذا كانت الوجبة الرئيسية 6 إذا كانت جانبية

🔵 القيمة الغذائية لكل جار:

سعرات حراريه: 633 ك.س

الدهون: 39.6 جرام

الكربوهيدرات: 59.7 جرام

البروتين: 13.5 جرام

مكونات السموذي للأسبوع:

موز

أفوكادو

سبانخ

أناناس

خوخ

بنجر

حليب

بذور شيا

🥑🍌 العصير الأخضر

 1 كوب سبانخ طازجة

1/4 أفوكادو

1 موزة

1/2 كوب أناناس مفروم

1 ملعقة كبيرة بذور شيا

1 كوب حليب جوز الهند

🟡 الحصة: 1

🔵 القيمة الغذائية:

سعرات حراريه: 465

الدهون: 26.7 جرام

الكربوهيدرات: 58.5 جرام

البروتين: 7.1 جرام

🍌🍑 عصير زهري

1/2 خوخ

1/4 بنجر

1 موزة

1/2 كوب قطع أناناس

1 ملعقة كبيرة بذور شيا

1 كوب حليب جوز الهند

🟡 الحصة: 1

🔵 القيمة الغذائية:

سعرات حراريه: 428

الدهون: 10.9 جرام

الكربوهيدرات: 83.8 جرام

البروتين: 7.7 جرام